13 Makanan Yang Bisa Anda Makan Saat Hamil

Apakah Anda hamil ? Apakah kamu lapar? Mencari camilan yang akan membuat perut dan bayi Anda senang? Anda mungkin sering mendengar ini: Makan makanan bergizi saat hamil sangat penting.

Kami hadir untuk menjadikan dapur Anda sebagai satu-satunya tempat untuk makanan sehat dan lezat yang akan memberi bayi Anda awal terbaik dalam hidupnya.

Saat membuat rencana makan sehat Anda, Anda harus fokus pada makanan utuh yang memberi Anda bahan-bahan baik dalam jumlah tinggi, seperti saat Anda tidak hamil saat Anda tidak hamil:

protein
vitamin dan mineral
jenis lemak sehat
karbohidrat kompleks
serat dan cairan

Berikut adalah 13 makanan super bergizi untuk dimakan saat hamil untuk membantu memastikan Anda memenuhi tujuan nutrisi ini.

1. Produk susu

Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk susu seperti susu, keju, yoghurt harus di dota.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk susu adalah sumber kalsium terbaik dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda juga dapat: mentoleransi yogurt

terutama yoghurt probiotik. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mengujinya. Dunia smoothie yogurt, parfait mungkin menunggu Anda.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah (alias semua jenis bahan resep yang bagus!).

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus, yang dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Anda dan bayi Anda, terutama pada trimester pertama dan bahkan sebelumnya.

Paling tidak, Anda membutuhkan 600 mikrogram (mcg) folat. Setiap hari, ini bisa sulit dicapai dengan makanan saja. Tetapi menambahkan kacang-kacangan bersama dengan suplemen dapat membantu Anda mencapainya, sesuai saran dokter Anda.

Kacang-kacangan juga umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, seperti hummus pada roti gandum utuh, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar tidak hanya lezat dimasak dalam ribuan cara, mereka juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Waspadai sumber vitamin A hewani yang berlebihan, seperti jeroan. Penggunaan dalam jumlah banyak dapat menyebabkan keracunan.

Untungnya, ubi jalar merupakan sumber beta karoten dan serat nabati yang berlimpah. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang benar-benar dapat membantu jika sembelit kehamilan melanda).

Untuk sarapan yang luar biasa, cobalah ubi jalar sebagai bahan dasar untuk roti panggang alpukat pagi Anda.

4. Salmon

Asap, teriyaki panggang atau salmon pesto di atas bagel gandum utuh adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial, yang memiliki banyak manfaat.

Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut dan membantu membangun otak dan mata bayi Anda dan bahkan dapat membantu meningkatkan usia kehamilan.

Tapi tunggu: Pernahkah Anda diberitahu untuk membatasi asupan makanan laut Anda karena merkuri dan polutan lain yang ditemukan pada ikan merkuri tinggi? Anda masih bisa makan ikan berminyak seperti salmon.

Berikut adalah ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi:

Swordfish

Hiu

King mackerel

Marlin

Tuna mata besar

Ikan Ubin dari Teluk Meksiko

Plus, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D yang kebanyakan dari kita kekurangan. Penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur yang luar biasa dan dapat dimakan ini adalah makanan kesehatan terbaik, karena mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Hal ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin, yang akan membuat Anda lebih dekat dengan asupan kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari saat hamil (tetapi lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah ini cukup).

Berikut adalah beberapa cara paling sehat untuk memasak telur. Cobalah mereka dalam campuran bayam feta atau buncis.

6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua

Tidak ada kejutan di sini: Brokoli dan sayuran hijau tua seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang Anda perlukan. Bahkan jika Anda tidak suka memakannya, mereka sering dapat masuk ke makanan apa pun.

Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau.

Menambah porsi sayuran hijau Anda adalah cara yang efektif untuk mengemas vitamin dan menangkis sembelit karena semua serat itu. Sayuran juga penting untuk mengurangi risiko berat badan lahir rendah.

Cobalah resep Florentine telur kale ini atau campur bayam dengan smoothie hijau dan Anda bahkan tidak akan tahu kandungannya.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya, yang akan Anda butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Saat volume darah Anda meningkat, Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini sangat penting pada trimester ketiga Anda.

Kadar zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda dengan makanan saja, terutama jika Anda tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi yang bisa, mengonsumsi daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.

Kiat pro: Memasangkan makanan kaya vitamin C seperti jeruk atau paprika dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan.

8. Buah-buahan

Buah-buahan mengemas banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya, termasuk air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Buah-buahan memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Buah-buahan adalah camilan yang enak karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi mengandung kalori yang relatif sedikit.

Beberapa buah terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.

9. Biji-bijian utuh

Tidak seperti rekan-rekan halus mereka, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Alih-alih roti putih, pasta, dan nasi putih, pertimbangkan gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan jelai.

Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung protein dalam jumlah sedang. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kekurangan orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.

10. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal. Ini memberi mereka rasa mentega dan kaya - sempurna untuk menambahkan kedalaman dan krim pada hidangan.

Ini juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena kandungan tinggi lemak sehat, folat, dan potasium, alpukat adalah pilihan tepat selama (dan kapan saja) kehamilan.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf dan kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi sebagian wanita. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.

Cobalah alpukat dalam guacamole, salad, smoothie, dan roti gandum utuh, tetapi juga sebagai pengganti mayones atau krim asam.

11. Buah kering

Buah-buahan kering seringkali tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Satu porsi buah kering dapat memberikan sebagian besar asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi, dan potasium.

Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami dan bisa sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, potasium, zat besi dan senyawa tanaman.

Namun, buah-buahan kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan yang mengandung lebih banyak gula.

Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, mengkonsumsi lebih dari satu porsi pada satu waktu umumnya tidak dianjurkan.

12. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan sebagian besar terbuat dari lemak hati ikan cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Suplementasi minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini bisa sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak makan makanan laut secara teratur atau tidak melengkapi dengan omega-3 atau vitamin D.

Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.

Namun, mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari tidak dianjurkan karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Anda. Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.

Ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, tuna kalengan atau pollock juga dapat membantu Anda mencapai tujuan omega-3 Anda.

13. Air

Kita semua harus menjaga rasio air kita pada tingkat yang seharusnya. Dan terutama ibu hamil. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen.

Tubuh Anda akan mengarahkan asupan cairan ke bayi Anda, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda sendiri bisa mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan penurunan daya ingat.

Meningkatkan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

Pedoman umum merekomendasikan agar ibu hamil minum sekitar (2,5 liter) air per hari. Tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi. Mintalah rekomendasi dari dokter Anda berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.

Ingatlah bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain seperti buah, sayuran, kopi dan teh.

Pro tip: Jangan lupa membawa botol air minum untuk menghilangkan dahaga sepanjang hari.